Als je in 2025 serieus sterker wilt worden, is een goed opgebouwd powerlift schema onmisbaar. Gebaseerd op recente inzichten en bewezen methodes, presenteren we hier een 12-weeks programma dat je helpt om je squat, bench press en deadlift naar een hoger niveau te tillen. Dit schema combineert elementen van het populaire 5/3/1-programma met moderne periodiseringstechnieken.
Week 1-4: Krachtbasis Leggen
In de eerste vier weken ligt de focus op het opbouwen van een solide krachtbasis. Je traint vier dagen per week, waarbij elke sessie gericht is op een van de drie hoofdbewegingen, aangevuld met ondersteunende oefeningen.
Maandag – Squatdag
- Back Squat: 5 sets van 5 herhalingen op 75% van je 1RM
- Front Squat: 3 sets van 8 herhalingen
- Lunges: 3 sets van 12 herhalingen per been
Dinsdag – Bench Pressdag
- Bench Press: 5 sets van 5 herhalingen op 75% van je 1RM
- Incline Dumbbell Press: 3 sets van 10 herhalingen
- Tricep Dips: 3 sets van 12 herhalingen
Donderdag – Deadliftdag
- Deadlift: 5 sets van 5 herhalingen op 75% van je 1RM
- Barbell Rows: 3 sets van 10 herhalingen
- Hamstring Curls: 3 sets van 12 herhalingen
Vrijdag – Accessoire Dag
- Overhead Press: 4 sets van 8 herhalingen
- Pull-Ups: 3 sets tot falen
- Plank: 3 sets van 60 seconden
Week 5-8: Intensiteit Verhogen
In deze fase verhoog je de intensiteit en verlaag je het volume om maximale kracht te ontwikkelen.
Maandag – Squatdag
- Back Squat: 5 sets van 3 herhalingen op 85% van je 1RM
- Pause Squat: 3 sets van 5 herhalingen
- Bulgarian Split Squat: 3 sets van 10 herhalingen per been
Dinsdag – Bench Pressdag
- Bench Press: 5 sets van 3 herhalingen op 85% van je 1RM
- Close-Grip Bench Press: 3 sets van 6 herhalingen
- Dumbbell Flyes: 3 sets van 12 herhalingen
Donderdag – Deadliftdag
- Deadlift: 5 sets van 3 herhalingen op 85% van je 1RM
- Deficit Deadlift: 3 sets van 5 herhalingen
- Glute Ham Raises: 3 sets van 10 herhalingen
Vrijdag – Accessoire Dag
- Seated Dumbbell Press: 4 sets van 8 herhalingen
- Barbell Shrugs: 3 sets van 12 herhalingen
- Hanging Leg Raises: 3 sets van 15 herhalingen
Week 9-12: Peaking en Deload
De laatste fase is gericht op het pieken van je kracht en het voorbereiden op een maximale inspanning.
Maandag – Squatdag
- Back Squat: 3 sets van 2 herhalingen op 90-95% van je 1RM
- Box Squat: 3 sets van 3 herhalingen
- Leg Extensions: 3 sets van 15 herhalingen
Dinsdag – Bench Pressdag
- Bench Press: 3 sets van 2 herhalingen op 90-95% van je 1RM
- Board Press: 3 sets van 3 herhalingen
- Cable Tricep Pushdowns: 3 sets van 15 herhalingen
Donderdag – Deadliftdag
- Deadlift: 3 sets van 2 herhalingen op 90-95% van je 1RM
- Rack Pulls: 3 sets van 3 herhalingen
- Back Extensions: 3 sets van 15 herhalingen
Vrijdag – Deload
- Lichte full-body training met 50% van je normale trainingsgewicht
- Focus op mobiliteit en herstel
Belang van Periodisering
Periodisering is essentieel voor langdurige progressie en het voorkomen van overtraining. Door je training op te splitsen in verschillende fasen met specifieke doelen, zoals krachtopbouw, intensiteit en herstel, kun je je prestaties optimaliseren. Meer informatie over periodisering vind je in dit artikel: Periodization for Powerlifting – The Definitive Guide.jtsstrength.com+1reddit.com+1
Aanvullende Hulpmiddelen
Voor extra ondersteuning tijdens je trainingen kunnen accessoires zoals lifting straps en wrist wraps van pas komen. Lifting straps helpen je grip te behouden bij zware deadlifts, terwijl wrist wraps extra polsstabiliteit bieden tijdens pressing-oefeningen.
Conclusie
Met dit 12-weeks powerlift schema van 2025 leg je een sterke basis, verhoog je je intensiteit en piek je op het juiste moment. Door gebruik te maken van bewezen methodes zoals het 5/3/1-programma en periodiseringstechnieken, ben je goed op weg naar nieuwe persoonlijke records.
Blijf gefocust, train slim en vergeet niet het belang van herstel. Succes met je krachttraining! 💪
