Ga naar de inhoud 
Wil je meer uit je deadlift halen zonder je onderrug te roasten? In deze gids leer je stap-voor-stap de deadlift techniek (conventioneel & sumo), hoe je veilig braced, welke cues echt werken en hoe je slim opbouwt naar nieuwe PR’s.
Waarom deadliften?
- Sterke posterior chain (hamstrings, billen, rug)
- Overdraagbaar naar sport en dagelijks leven (tillen, sprinten, springen)
- PR-potentie: simpel, zwaar, meetbaar — precies wat je wilt
Stap-voor-stap: jouw set-up (conventioneel)
- Voeten & bar
Zet je middenvoet ±2–3 cm onder de stang; schenen raken de bar niet in startpositie. - Handen
Net buiten je schenen. Kies double overhand, mixed of hook grip. Extra grip nodig bij hogere volumes? Check onze Gepersonaliseerde Lifting Straps (klassieke straps die snel aan/uit gaan). - Hips & hinge
Scharnier vanuit de heup (hip hinge), rug neutraal, borst “proud”, schouders net vóór de bar. - Bracing
Adem in “naar de buik/ribben”, span 360° op en duw je buik licht tegen een belt. Een goede Lifting Belt helpt je intra-abdominale druk vasthouden. - Lats tight
Denk: “oksels dichtknijpen” of “bar naar je schenen trekken” — zo blijft het pad recht. - Push the floor
Start door de vloer weg te duwen, niet door aan de bar te trekken. Heupen en schouders stijgen tegelijk. - Lock-out
Knieën en heupen volledig strekken, niet achterover leunen. Controleer, adem uit, en laat gecontroleerd terug.
Sumo deadlift (wanneer en hoe)
- Staance: breder, voeten licht uitgedraaid; handen smal binnen de knieën.
- Voordelen: kortere range, vaak vriendelijker voor de onderrug en voor lifters met lange femurs.
- Cues: knieën naar buiten duwen, borst hoog, heupen dicht bij de bar.
Ongeacht stijl: brace eerst, trek de bar strak, en houd het bar path dicht langs je lichaam.
Korte checklist (voor elke rep)
- Voet midden onder de bar
- Rug neutraal, lats “aan”
- 360° brace (adem → buik/ribben)
- Duw de vloer weg, bar blijft dicht
- Strakke lock-out, gecontroleerd terug
Veelgemaakte fouten (en snelle fixes)
- Rondtrekken: te losse lats of slap brace → denk “borst trots, oksels dicht”, brace eerst.
- Bar van je af: sta te ver of trek met armen → “bar in je broekzakken houden”.
- Heupen schieten omhoog: start vanuit pure rug → push the floor, voetdruk midden/achter.
- Greplimiet: bij sets 5–8+ reps gaan handen eerst → overweeg lifting straps op volume-sets.
Accessoires die helpen (zonder de techniek te overschreeuwen)
- Lifting Belt: houdt je brace stabiel op zware singles/werksets.
- Lifting Straps: ideaal als je grip de limiter is bij RDL’s/volume.
- Knee Sleeves: warmte/feedback bij sumo-stance en langer staan tussen sets.
- Fitness Handdoek: hygiëne en grip (droge handen) op de bench/brace-set-up.
- Fitness Tas: alles bij elkaar, geen gezoek tussen wraps/straps/belt.
- IJsbad Voor Thuis: herstel & focus op rustdagen (niet personaliseerbaar).
Progressieplan (4–6 weken)
Week 1–2
- 2× per week deadliftvarianten.
- Dag A: 5×3 @ 70–77,5% (conventioneel of sumo)
- Dag B: 3×6 @ 60–67,5% RDL of paused deadlift
- Accessory: hamstring curls, back extensions, plank.
Week 3–4
- Dag A: 5×2 @ 80–85%
- Dag B: 4×4 @ 65–72,5% (variant)
- Accessory: rows, lat-pulldown (lats = strakkere bar path).
Week 5–6
- Dag A: 6×1 @ 87,5–92,5% (korte singles, perfectie > heroïek)
- Dag B: 3×5 @ 65–70% (tempo of paused)
- Daarna test-dag of doorbouwen met kleine stappen (+2,5–5 kg).
Tip: zet je belt pas om vanaf ~75–80% of als je vorm inzakt; voorkom dat je “belt-afhankelijk” wordt.
Warm-up die werkt (5–7 min)
- 2–3 rustige sets hip hinge met lege stang
- 2×10 hamstring band-pulls of glute bridges
- Opbouwen: 5–3–2-reps tot je werkgewicht (kleine sprongen, focus op bracing)
Veiligheid & mobiliteit
- Neutral spine ≠ overdreven hol; mik op neutraal met actieve lats.
- Als je onderrug gevoelig is: bouw range en volume langzaam op; paused/RDL kan techniek leren zonder max-stress.
- Pijn ≠ normale spiervermoeidheid. Bij echte pijn: deload, techniekcheck of coach.
FAQ – Snel Antwoord
Is een belt verplicht? Nee. Het is een hulpmiddel. Eerst techniek, dan pas een gym belt.
Welke grip kies ik? Double overhand tot het niet meer gaat → dan hook of mixed. Voor volume mag je straps gebruiken.
Sumo of conventioneel? Kies de stijl die je sterker/veiliger laat trainen met je bouw. Test 4–6 weken elk.
Tot slot
Deadliften draait om consistentie: dezelfde set-up, dezelfde cues, rep na rep. Met een solide brace, strakke lats en geduldige opbouw komen die PR’s sneller dan je denkt.
Check onze essentials: Lifting Belt • Lifting Straps • Knee Sleeves • Fitness Handdoek.
